1 – PRĀNAMĀSANA
- mãos unidas diante do peito em anjali mudrā
- relaxe ombros
- encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da região lombar
- aponte base da coluna em direção aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cóccix até o solo, entre os calcanhares
- consciência no topo cabeça, como se toda a coluna vertebral crescesse em direção do teto, ganhando mais espaços entre as vértebras
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: anāhata (plexo cardíaco)
Mantra: ॐ मित्राय नमः OM Mitrāya Namah
Āsana: prānamāsana
- palmas das mãos voltadas para cima e alinhadas com os ombros
- mantenha as orelhas entre os braços, não alongue ao máximo o pescoço para trás para não sobrecarregar as vértebras cervicais, por isso observe bem esse alinhamento da cabeça entre os braços
- sinta a coluna ganhando uma tração ascendente e depois para trás, não jogue simplesmente a coluna para trás. A coluna cresce em sentido ascendente e para trás ao longo de toda a inspiração
- projete levemente os quadris para frente
- coordene plenamente respiração (pūraka) com os movimentos para cima e para trás
Fase respiratória: pūraka (inspiração)
Chakra: visuddha (plexo laríngeo)
Mantra: ॐ रवये नमः OM Ravaye Namah
Āsana: hasta uttanāsana, ardha chakrāsana
3 – PADAHASTĀSANA
- busque manter o mesmo alinhamento de braços e cabeça ao longo de toda a descida do tronco (alinhamento de braços e cabeça conforme a postura anterior)
-flexione para frente partindo do quadril e não simplesmente com a coluna
- coluna e posteriores das coxas não devem receber excesso de alongamento
- desça como se fosse tocar primeiro a região do abdômen sobre as coxas e por último a testa sobre os joelhos. Com essa descida estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses flexores não são completamente alongados a tendência é projetar o alongamento para coluna e posteriores das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses músculos e até gerar lesões (principalmente para quem tem encurtamento nos músculos posteriores das coxas)
- se for muito difícil flexionar o tronco para frente devido ao encurtamento muscular, desça com uma suave flexão dos joelhos
- cresça toda a coluna vertebral em direção do solo e direcione a testa os joelhos, não esquecendo da região dos quadris
- coloque as mãos no solo ao lado dos pés, alinhe os dedos das mãos com os dedos dos pés
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: mūlādhāra (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogástrico: região dos genitais)
Mantra: ॐ सूर्याय नमः OM Sūryāya Namah
Āsana: padahastāsana
4 – AŚVA SANCHALANASANA
- coloque joelho no solo e alongue bem a parte alta coxa direita
- mantenha o pé da frente alinhado com as mãos
- mantenha o olhar voltado para cima
- alongue pescoço mas não sobrecarregue as vértebras cervicais, observe bem isso
- desça os quadris em direção ao calcanhar esquerdo
- faça sempre uma inspiração bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e permanecer até o ponto de transição para a próxima
Fase respiratória: pūraka (inspiração)
Chakra: āñja ( intercílios )
Mantra: ॐ भानवे नमः OM Bhānave Namah
Āsana: Aśva (aśwa) sanchalanāsana
5 – SANTOLANĀSANA
- mantenha pernas unidas e estendidas
- deixe os artelhos dos pés firmes no solo
- quadril firme: nem para baixo nem para cima. Não deixe o peso dos quadris caírem sobre as vértebras lombares
- pescoço firme: nem para baixo nem para cima. A cabeça fica alinhada à coluna como se o tronco estivesse em pé
- alinhe pulsos com os ombros, isso é importante para quem ter pulsos frágeis
- sinta uma linha de força dos calcanhares até os ombros, da base da coluna até o topo da cabeça e dos ombros até os punhos
Fase respiratória: kūmbhaka (retenção do ar)
Chakra: visuddha (plexo laríngeo),
Mantra: ॐ खगय नमः OM Khagāya Namah
Āsana: santolanāsana
6 – ASTANGA NAMASKARA
- quadril fica elevado do solo
- somente a testa, mãos, peito, joelhos e artelhos do pés tocam o solo
- ao longo de toda a exalação vão tocando os seguinte pontos no solo: comece por joelhos, eleve os quadris, peito e por último testa
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: manipura (plexo solar: região do umbigo)
Mantra: ॐ पुष्णे नमः OM Pushne Namah
Āsana: astanga namaskara
7 – BHUJANGĀSANA
- relaxe quadris no solo
- inspire elevando a cabeça, alongando pescoço e elevando peitoral
- mantenha os ombros afastados das orelhas, projete eles para baixo a para trás
- mantenha braços flexionados para não sobrecarregar as vértebras lombares, isso é importante
- não eleve quadris do solo
- mantenha pernas, pés e calcanhares unidos
- o pescoço permanece alongado para trás, mas sem sobrecarga na região cervical
Fase respiratória: pūraka (inspiração)
Chakra: mūlādhāra (plexo sacro
Mantra: ॐ हिरण्यगर्भाय नमः OM Hiranyagarbhāya Namah
Āsana: bhujangāsana
8 – ADHO MUKHA SVANĀSANA
- eleve quadris e baixe os calcanhares, visando tocar o solo
- ao elevar os quadris mantenha os artelhos e as palmas das mãos na mesma posição que estavam no bhujanāsana, não traga as mãos em direção dos pés
- alongue bem as pernas
- as mãos empurram bem firmes o solo
- sinta uma linha entre braços e costas, o ideal é que eles realmente fiquem em linha
- pés paralelos
- o olhar pode se voltar para os dedos dos pés ou para a região do umbigo
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: visuddha (plexo laríngeo)
Mantra: ॐ मारिचाये नमः OM Mārichāye Namah
Āsana: adho mukha svanāsana, parvatāsana
9 – AŚVA SANCHALANASANA
- coloque joelho no solo esquerdo no solo e alongue bem a parte alta coxa esquerda
- mantenha o olhar voltado para cima
- alongue pescoço mas não sobrecarregue as vértebras cervicais, observe bem isso
- desça os quadris em direção ao calcanhar direito
- faça sempre uma inspiração bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e permanecer até o ponto de transição para a próxima
- caso não consiga trazer o pé direito de uma só vez para frente, coloque o joelho esquerdo no solo e com a ajuda da mão direita traga o pé direito para frente ou coloque o joelho esquerdo no soloe traga o pé direito sem ajuda da mão
Fase respiratória: pūraka (inspiração)
Chakra: āñja (intercílios )
Mantra: ॐ आदित्याय नमः OM Ādityāya Namah
Āsana: Aśva (aśwa) sanchalanāsana
10 – PADAHASTĀSANA
- pés unidos, pernas estendidas, mãos ao lados dos pés e testa de direcionando para o joelho
- coluna e posteriores das coxas não devem receber excesso de alongamento
- flexione como se fosse tocar primeiro a região do abdômen sobre as coxas e por último a testa nos joelhos. Com esse direcionamento estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses flexores não são completamente alongados a tendência é projetar o alongamento para coluna e posteriores das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses músculos e até gerar lesões (principalmente para quem tem encurtamento nos músculos posteriores das coxas)
- se for muito difícil manter o tronco flexionada para frente devido ao encurtamento muscular, faça uma suave flexão dos joelhos
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: mūlādhāra (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogástrico: região dos genitais)
Mantra: ॐ सावित्रे नमः OM Sāvitre Namah
Āsana: padahastāsana
11 – ARDHA CHAKRĀSANA
- mantendo os braços estendidos já elevando o tronco e tracionando a coluna vertebral desde baixo até para cima e para trás
- sinta a coluna ganhando uma tração ascendente e depois para trás, não jogue simplesmente a coluna para trás. A coluna cresce em sentido ascendente e para trás ao longo de toda a inspiração
- palmas das mãos se voltam para cima e alinhadas com os ombros
- mantenha as orelhas entre os braços, não alongue ao máximo o pescoço para trás para não sobrecarregar as vértebras cervicais, por isso observe esse alinhamento da cabeça entre os braços
- projete levemente os quadris para frente
- coordene plenamente respiração (pūraka) com os movimentos para cima e para trás
Fase respiratória: pūraka (inspiração)
Chakra: visuddha (plexo laríngeo)
Mantra: ॐ अर्काय नमः OM Ārkāya Namah
Āsana: hasta uttanāsana, ardha chakrāsana
12 - PRĀNAMĀSANA
- mãos unidas diante do peito em anjali mudrā
- relaxe ombros
- encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da região lombar
- aponte base da coluna em direção aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cóccix até o solo, entre os calcanhares
- consciência no topo cabeça, como se toda a coluna vertebral crescesse em direção do teto, ganhando mais espaços entre as vértebras.
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: anāhata (plexo cardíaco)
Mantra: ॐ भास्कराय नमः OM Bhāskarāya Namah
Āsana: prānamāsana
Um ciclo completo compreende duas volta. Na primeira volta primeiro o pé direito vai para trás e depois para frente. Na segunda volta primeiro o pé esquerdo vai para trás e depois o para frente. Isso constitui um ciclo. Após a prática de alguns ciclos da Saudação ao Sol repouse em Savāsana, um bom relaxamento muscular acontece com no mínimo dez minutos de repouso.
Boa prática
Mahādeva (Daniel Nodari)
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